Beneficios de la combinación de dieta y ejercicio en la diabetes (Parte 2)

En el artículo anterior te hablé sobre cómo la combinación de hacer cambios en tu alimentación y aumentar tu actividad física te pueden ayudar a mejorar tu Diabetes Tipo 2. Cuando hablo de hacer cambios en la alimentación me refiero a:

1. Comer las porciones adecuadas de alimentos sanos como:

   1. cereales integrales, como la avena y el arroz integral

   2. frutas y vegetales frescos o congelados

   3. pescado no frito con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón

   4. nueces sin sal, semillas y habichuelas

   5. carnes magras, como pechuga de pollo o de pavo

2. Limitar:

   1. postres, pastelería, bebidas azucaradas, refrescos y jugos de frutas

   2. comida salada

   3. carnes grasas o procesadas, como embutidos y cortes grasos de carne de cerdo o de res

   4. grasas parcialmente hidrogenadas y trans, como manteca, crema para el café y algunas margarinas duras

Dicho esto, y recordando que los efectos del ejercicio para bajar el azúcar en sangre y promover la pérdida de peso permanece por 24 horas después de la sesión de ejercicios, tú quieres saber qué tipo de ejercicio te conviene mejor. Los siguientes tipos te ofrecen ventajas particulares:

1. Ejercicio aeróbico. Este es el que usa oxígeno cuando nuestro cuerpo necesita quemar carbohidratos y grasa para producir energía. Algunos ejemplos son: caminar, nadar, correr bicicleta (pero pedaleando eh!). Se caracterizan por tener una intensidad entre moderada a alta. Beneficios:

1. Reduce la presión arterial

2. Reduce los niveles de triglicéridos

3. Mejora los resultados de las pruebas A1C, (te dice el nivel promedio de glucosa en la sangre de los últimos 2 a 3 meses).

*Los estudios relacionan este tipo de ejercicio con una reducción sustancial de los riesgos cardiovasculares y de muerte en general en personas con diabetes.

2. Ejercicios de resistencia. El tener diabetes ya es un factor de riesgo para la pérdida de fuerza muscular. El hacer ejercicios con pesas, aunque sea tu propio peso, ayuda a contrarrestar este efecto pues puede mantener o aumentar la masa muscular, por ende la fuerza.

3. Otros tipos de ejercicio. Muchos adultos mayores tienen limitaciones de flexibilidad y equilibrio. Para mejorar la flexibilidad se recomiendan ejercicios de estiramiento, estos te pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento. Si la limitación es relacionada al equilibrio, ejercicios como el tai chi te ayudan a disminuir el riesgo de caídas pues mejora tu equilibrio, la postura al caminar, y por ende, la calidad de vida. También disminuye los síntomas de la diabetes que afectan el sistema nervioso.

Los cambios en la alimentación se deben hacer de manera paulatina, tu Nutricionista – Dietista te puede ayudar. En términos de ejercicios es importante hacer la actividad que disfrutes, recuerda que debe formar parte de tu estilo de vida.

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Escrito por Lcda. Carmen R. Cabrera, Licenciada en Nutrición y Dietética para CEDE.